Ulaskom u hladniji dio godine naš organizam zahtijeva posebnu pažnju po pitanju zdravlja imunosnog sustava. Želimo li da naše tijelo ostane zona zatvorena za pristup neželjenih patogena, izuzetno je važno da jačanje imuniteta bude prioritet.
Uvođenjem jednostavnih promjena u prehrani, ali i načinu života, možemo doprinijeti jačanju prirodne obrane organizma. Na taj način ćemo pomoći u borbi protiv štetnih patogena koji uzrokuju razne bolesti. Donosimo vam pet savjeta za jačanje imuniteta.
1. Kvalitetan san je pola zdravlja
San i imunitet vrlo su usko povezani, a loša kvaliteta sna povezuje se sa većom šansom za obolijevanje. Adekvatan odmor može pomoći prirodnom jačanju imuniteta. Odraslim osobama cilj bi trebao biti 7 ili više sati sna, adolescentima se savjetuje 8 do 10 sati sna, dok bi djeca, ovisno o dobi, svakodnevno trebala spavati i do 14 sati.
2. Redovita tjelesna aktivnost treba postati svakodnevica
Postoje brojne prednosti koje redovita tjelesna aktivnost pruža našem tijelu, a jedna od njih je i jačanje imuniteta. Naime, znanost je potvrdila da redovito provođenje tjelesne aktivnosti umjerenog tipa smanjuje upalu i pomaže stanicama našeg imunosnog sustava da se redovito obnavljaju.
Pokušajte si postaviti cilj trajanja tjelesne aktivnosti od ukupno 150 minuta tjedno, a neki od dobrih primjera umjerene tjelovježbe su brzo hodanje, bicikliranje, lagano trčanje, plivanje i lagano planinarenje.
3. Unosite dovoljno kvalitetnih proteina i masti te antioksidansa
Nekvalitetna prehrana čini nas podložnijima infekcijama, usporava oporavak i potencira simptome koji se javljaju kod disfunkcije imunosnoga sustava. Želimo li poduzeti nešto po pitanju jačanja imuniteta, trebali bismo birati namirnice koje su bogate nutrijentima važnima za funkcioniranje imunosnog sustava. To su prvenstveno kvalitetni izvori proteina i „dobrih“ masnoća te antioksidansa.
Kada kažemo kvalitetni izvor proteina, mislimo na one namirnice koje sadrže sve esencijalne aminokiseline, poput jaja, mesa i mliječnih proizvoda te morskih plodova i ribe, koja ujedno predstavlja i izvor dragocjenih omega – 3 masnih kiselina. Osim ribe, kvalitetnim mastima obiluju i biljna ulja te orašasti plodovi.
Neutralizacijom štetnih slobodnih radikala, antioksidansi sudjeluju u jačanju imuniteta. Antioksidativno djelovanje posjeduju određeni vitamini, primjerice vitamin C, i minerali kao što su selen i cink, ali i biljni pigmenti. Tako se u voću i povrću žute, narančaste i crvene boje poput bundeve i mrkve skrivaju karotenoidi, ružičasta boja daje snagu cikli i crvenom kupusu, a zelene namirnice predstavljaju izvor antioksidantivnog klorofila.
4. Ne zaboravite na adekvatnu hidraciju
Dehidracija često uzrokuje glavobolje te negativno utječe na naš fokus, raspoloženje, probavu, ali i rad srca te bubrega, zbog čega možemo postati podložniji bolestima. Iako nas adekvatna hidracija neće nužno zaštititi od virusa i drugih patogena, prevencijom dehidracije utjecat ćemo na sveukupno zdravlje organizma. Najbolji pokazatelj adekvatne hidracije je svjetla boja urina.
5. Dobre bakterije ključ su snažnog imuniteta
Jeste li znali da se glavnina stanica našeg imunosnog sustava se nalazi upravo u crijevima? Naša su tijela domaćini milijardama bakterija od kojih je većina „dobrih“ odnosno korisnih bakterija dok neke mogu biti i štetne, a mikrobiota je najgušće naseljena u našim crijevima. Znanost je potvrdila da uzimanje dobrih bakterija može pozitivno utjecati na održavanje ravnoteže mikrobiote probavnog sustava. Postizanje optimalne ravnoteže crijevne mikrobiote može imati i pozitivan učinak na imunitet.
Najpopularnije i najčešće korištene vrste dobrih bakterija pripadaju rodovima Lactobacillus i Bifidobacterium, a te dobre bakterije uobičajeno nastanjuju naša crijeva te je njihova prisutnost znak zdrave mikrobiote. Dobre bakterije prirodno su prisutne u namirnicama poput fermentiranih mliječnih proizvoda ili fermentiranog povrća. Dostupne su i u obliku dodataka prehrani, a posebno su interesantni visoko dozirani pripravci koji sadrže više različitih sojeva dobrih bakterija, poput Vivomixx dodataka prehrani, visoko dozirane specifične mješavine 8 različitih sojeva bakterija (4 soja laktobacila, 3 soja bifidobakterija i soj Streptococus termophilus).
Nutricionistički tim Vitaminoteke
